内科・小児科・漢方・栄養療法 まゆき会 菊池クリニックのヘルスコントロール通信

電話でのご予約・お問い合わせはTEL.0280-57-2510

〒329-0115 栃木県下都賀郡野木町野渡245-2

自律訓練法

A.自律訓練法とは
  ドイツのシュルツとカナダのルーテなどにより開発された技法。自己暗示によって心身をリラックスさせ、
  心身症や神経症の方はもちろん、一般の人にとってもストレス対策に有効な方法。

B.実際のやり方
  1)実施前の注意
    環境:出来れば静かで、暑くもなく寒くもない、やや暗いところがよい
    姿勢:仰向けで横になり、腕は体から握りこぶし1つ分くらい離す。両脚は自然に開く。眼鏡、時計、ネク       タイ、ネックレスなどは外す。衣服やベルトは、きつく感じた場合は緩める。要はできるだけ楽な姿       勢で行う。目は軽く閉じる。職場などで行う時は、椅子に座ってもできる。
  2)順序
    まず5,6回深呼吸を行う
    ↓
   (拝啓公式)
    「気持ちが落ち着いている」という言葉を、心の中でゆっくりと4、5回唱える
    ↓
   (重感公式)
    右腕にさりげなく注意を向けて、「右手がおもい」という言葉を、心のなかでぼんやりと4,5回唱える
    ↓
   「左手がおもたい」4、5回
    ↓
   「両手がおもたい」2,3回
    ↓
   「右足がおもたい」4,5回
    ↓
   「左足がおもたい」4、5回
    ↓
   「両足がおもたい」
    ↓
   「両手両足がおもたい」2,3回
   
   (温感公式)
   「右手があたたかい}4,5回
    ↓
   「左手があたたかい」4、5回
    ↓
   「両手があたたかい」2,3回
    ↓
   「右足があたたかい」4,5回
    ↓
   「左足があたたかい」4、5回
    ↓
   「両足があたたかい」
    ↓
   「両手両足があたたかい」2,3回

   (覚醒動作)
    握りこぶしを作り開く(グーバー)を2,3回
    肘の曲げ伸ばしを2,3回
    膝の曲げ伸ばしを2,3回
    大きく背骨を延ばす
    瞼を軽くこすってから、しっかりと目を覚ます

  (3)実施上の注意
    1.毎日3回すればよいが、最低でも1日1回夜寝る前に行う
    2.実際に「重たい」とか「温かい」感覚が完全につかめるまでは、人にもよるが数週間かかるので、
      気長にする。あまり力まずに、ぼんやりと誰かに言われている感じで行う。
    3.出来れば毎日「実施した時間」、「どんな感じがした」などを記録する
    4.いらいらする時、緊張している時、これから緊張しそうな時にやるのもよい。
    5.なんとも無い時に練習してこそ、本番でもできるようになる


   

Kikuchi Clinicまゆき会 菊池クリニック

〒329-0115
栃木県下都賀郡野木町野渡245-2
TEL 0280-57-2510
FAX 0280-57-2521