内科・小児科・漢方・栄養療法　まゆき会　菊池クリニックのヘルスコントロール通信

１１．ローカーボ（糖質制限）を始めてみよう

　　　１．飲料は水が一番！糖質制限すると余分な水が溜まりにくくなるので、水はたっぷりと1日に1.5ℓ程度は飲む。飲料として、お茶や、麦茶を混ぜてもよい。その他の飲料には糖質が含まれている可能性が高いので、必ずラベルをチェックする。

2．夕食の糖質を10~20gに抑えてみる

A)ご飯、めん、パンなどの主食やイモ類などのでんぷんの多い野菜は食べない。

B)肉、魚介類、卵、チーズ、豆腐、納豆などを主食としてたっぷり食べる。

C)動物性のたんぱく質は必ず食べる。その日魚を食べてない場合は、魚を食べる。

D)葉物野菜やブロッコリーなどの濃緑野菜とその他の色の野菜を組み合わせる。

E)七色のカラフルな食材を食べることが理想だが、トマトやニンジンは糖質が多いので、少なめにする。

F)果物はアボカドがお勧め。

　　　3．タンパク質は動物性のものが効率がよい。魚には肉に少ない栄養素であるビタミンÐやω３脂肪酸が多く含まれているので、1日一回は食べるとよい。スーパー糖質制限を行う場合には、動物性の脂肪も気にせずに食べる。ゆるやかな糖質制限の場合は、肉は赤身のものにする。卵は比較的安価なたんぱく源なので、1日に2~3個を目安に食べる。

　　　4．海藻、オクラ、きのこ類などを食べ、食物繊維を補給する。

　　　5．一口一口味わいながら、よく噛んで食べる。

　　　6．間食としては、クルミやアーモンドなどのナッツ類を食べる。ゆで卵、チーズなどもよい。

　　　7．糖質制限を開始して1週間目ころまでに、糖質の禁断症状として「イライラ」や「空腹感」を感じたりすることがある。糖尿病の薬を用いている場合以外は、本当の低血糖であることはまれだ。よいタンパク質やよい脂質を十分にとって、カロリー不足にならないようにする。ビタミンやミネラル不足にも気をつける。糖質を摂らないことになれるまでは、激しい運動はしないようにする。

　　　8．１～2週間経って、強い空腹感が無くなり、ふらつきや疲れが出なければ次のステップに行ってみる。朝の糖質も10~20ｇに減らしてみる。1週間程度でスタンダード糖質制限慣れて、必要ならスーパー糖質制限に挑戦してみてもよい。

　　　9．最初に1週間程度で体重減少することが多いが、この時の体重減少はグリコーゲンが減って余計な水が出ていくことによるもの。脂肪が上手く燃えているかどうかは、軽いケトン血症が生じて、尿中にケトン体が出てくることで確かめられる。（薬局で「ケトスティック」という試験紙が購入できる）

10.飲酒に関しては、糖質制限という点からは、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒、辛口のワインであれば適量は飲んでもよい。しかし、アルコールには潜在的に毒性があることは忘れてはならない。飲む場合は適量を守る。（糖質制限をすると、酔い易くなる人がいるので注意する）